בחינה היא כמעט תמיד אירוע מלחיץ והיא מלווה אותנו לאורך מהלך חיינו. בזמן קצר אנחנו צריכים לענות על שאלות, לבצע בחירות, לזכור את כל מה שלמדנו ולהיות מסוגלים לענות תשובה מלאה ונכונה. אם לפני מבחן אנחנו מרגישים שהכול מתכווץ בפנים – הבטן, הגרון, קשה לנו לנשום. הראש פתאום מתבלבל, הלב דופק מהר, ויש תחושה שאנחנו שוכחים הכול, גם את מה שידענו מצוין לפני כמה ימים – יתכן שזו חרדת בחינות.
משהו בתוכנו מרגיש שזה הרבה יותר ממבחן, שזה רגע שאומר מי אנחנו ומה אנחנו שווים. חשוב לזכור שזה בסך הכל מבחן, זה לא משקף ומעיד את כל מה שאנחנו באמת יודעים והכי חשוב – זה עובר.
זה מרגיש הרבה יותר מסתם לחץ
כשאנחנו חווים חרדת מבחנים, זה לא לחץ רגיל, זה לחץ שכמעט משתק אותנו. זה פחד שאנחנו מרגישים שהוא מציף את הגוף ואת הראש שלנו. לפעמים זה מרגיש שאנחנו לא שולטים בזה: הלב דופק מהר, הידיים רועדות או מזיעות, והמחשבות מתערבבות. אנחנו מנסים להתרכז, אבל מרגישים תקועים והמוח מתרוקן.
זה לא שאנחנו לא חכמים וחכמות או לא מוכנים
זה יכול לקרות גם אם למדנו והתכוננות לבחינה. אבל כשהחרדה משתלטת ומפריעה לנו להראות את מה שאנחנו באמת יודעים. אנחנו לא מצליחים לחשוב באופן ברור.
בתוך החרדה יש גם הרבה מחשבות קשות על עצמנו: מה אם אכשל אחרי כל מה שהשקעתי? מה זה אומר עליי? מה אם יתאכזבו ממני? מה אם אני לא מספיק טוב/ה? התחושות האלה עלולות לגרום לנו להרגיש לבד, כאילו רק אנחנו חווים את זה. אבל האמת היא שזה קורה להרבה מאוד נערים ונערות ופוגש אותנו בבית הספר, בצבא, באוניברסיטה, בעבודה ובחיים עצמם. זה משהו אנושי, טבעי ונורמלי לגמרי, וחשוב לדעת – אנחנו לא "מקולקלים" כשאנחנו מרגישים ככה.
לפעמים, כשאנחנו בלחץ כזה, קשה להאמין שאפשר להרגיש אחרת. החרדה נראית כמו משהו שתמיד יהיה שם. אבל זו לא האמת. גם אם עכשיו זה מרגיש חזק מדי, יש דרך להבין מה קורה לנו, להכיר את הגוף שלנו, וללמוד איך להרגיע אותו. זה תהליך, והוא לגמרי אפשרי.
עמותת ער"ן מספקת סיוע הומניטרי ומעניקה עזרה ראשונה נפשית מצילה חיים בטלפון ובאינטרנט.
השירות מוגש לכלל הציבור הישראלי על כל מגזריו, בכל גיל, בכל מצוקה וקושי ובמגוון שפות.
מבחן זה כמעט תמיד דבר מלחיץ. אבל כשאנחנו חווים חרדת בחינות, הפחד וההתרגשות הופכים להצפה. לפעמים אפילו לשיתוק.
במקום להרגיש "פרפרים בבטן", אנחנו מרגישים שהבטן מתהפכת לגמרי, ואולי אנחנו צריכים ללכת לשירותים לעיתים קרובות. וגם אם למדנו ואנחנו יודעים את החומר היטב, בזמן הבחינה הראש מתרוקן, המילים נעלמות והגוף מגיב כאילו קורה משהו מסוכן.
שאלון קצר לבדיקת עוצמת החרדה
ענו בכנות "כן" או "לא" על כל אחד מהמשפטים:
– אני חווה דופק מהיר, הזעה או קושי לנשום, לחץ בחזה או כאב בטן, לפני מבחן או דיבור בפני
אנשים.
– אני שוכח/ת חומר שלמדתי ברגע האמת.
– אני נוטה לדחות מבחנים או משימות מתוך פחד להיכשל.
– אני ממש חושש מכישלון, מהבושה, התסכול ומחוסר ההצלחה.
– אני מתקשה להירדם לקראת מבחן חשוב.
אם עניתם "כן" על שלוש שאלות או יותר, ייתכן שאתם חווים חרדת מבחנים ברמה שדורשת התייחסות.
אם זה קורה לנו שוב ושוב, או אם רק המחשבה על מבחן גורמת לנו לחץ חזק, זו כבר לא רק התרגשות, זו חרדת בחינות.
ההבדל הוא בעיקר בעוצמה של ההרגשה ובשליטה שיש לנו בסיטואציה. בלחץ רגיל אנחנו מצליחים להתמודד, גם אם קשה. בחרדה אנחנו מרגישים שהלחץ מנהל אותנו, ולא אנחנו אותו.
וזה חשוב לדעת – חרדה לא אומרת שאנחנו חלשים או לא למדנו מספיק, אלא רק שהגוף והנפש שלנו מגיבים בעוצמה גדולה מדי למשהו שנתפס כאיום.
כשאנחנו חווים חרדת בחינות, הגוף שלנו נכנס למצב של "כוננות חירום". הגוף שלנו מזהים את המבחן כסכנה אמיתית ואנחנו נכנסי למצב השרדות: הדופק עולה, הנשימה נהיית קצרה ומהירה, הידיים מזיעות והראש מתרוקן. זה כאילו חלק בתוכנו לוחש: תברחו עכשיו! זה מסוכן! רק שאין באמת ממה לברוח.
התגובה הזו יכולה לגרום לנו להרגיש מוצפים, מבולבלים או חסרי שליטה. לפעמים אנחנו יושבים מול הדף ומרגישים שהמוח פשוט "ננעל", למרות שאנחנו יודעים את החומר. הגוף עסוק בלשרוד, לא בלחשוב.
זה יכול להיות מתסכל ומעייף מאוד, אבל חשוב להבין שזה לא אשמתנו. זו תגובה טבעית של מערכת שמנסה להגן עלינו, גם אם היא טועה בזיהוי.
לא תמיד ברור לנו מה גורם לנו לחרדת בחינות. לפעמים זה יכול להיות קשור לחוויות לא נעימות שחווינו בעבר, כמו מבחן שהלך לא טוב, הערכה לא טובה שקיבלנו או תחושה שאכזבנו מישהו.
לפעמים זה קשור לציפיות גבוהות – של אחרים מאיתנו או שלנו מעצמנו. כשאנחנו מרגישים שאנחנו חייבים להצליח כדי להוכיח את הערך שלנו, כל מבחן הופך לאיום רגשי.
ייכולים להיות גם פחדים נוספים, כמו פחד מכישלון, פחד מביקורת, ביקורת עצמית חזקה, או אמונה שאם לא נהיה "מושלמים", לא נקבל אהבה או הערכה. יכול להיות גם פחד מהצלחה, אולי אם נצליח אז יצפו מאיתנו ליותר.
כל אלה גורמים למוח שלנו לחבר מבחנים עם סכנה. כך, גם כשאין איום אמיתי, אנחנו מרגישים שאנחנו נלחמים על משהו חשוב מאוד, על תחושת הערך שלנו.
גם אם יש פחדים, כאלה שאנחנו מזהים וכאלה שלא – המצב יכול להשתנות. אפשר ללמוד להכיר את הדפוסים האלה שלנו וללמוד דרכים חדשות להתמודד עם בחינות: ברוגע, בביטחון, ובעיקר – באמונה בעצמנו.
ברגעים שאנחנו מרגישים שהלחץ משתק אותנו, וכאילו כל הגוף עובד נגדנו [הלב דופק מהר, הבטן מתהפכת, והמחשבות מתחילות לרוץ לתרחישים הכי מלחיצים], חשוב שנעצור ונזכור שאנחנו לא אשמים בתחושות האלה.
כמה נשימות עמוקות ואיטיות, או אפילו רגע קצר שבו אנחנו מצמידים יד לחזה ומזכירים לעצמנו שאנחנו בסדר, יכולות לעזור להחזיר מעט שקט. גם להגיד לעצמנו משפטים פשוטים ומרגיעים כמו “אני עושה הכי טוב שאני יכול/ה” או “התרגשות זה טבעי”, יכולה לעשות הבדל.
אפשר להכין לעצמנו פתק קטן עם כמה משפטים שיגרמו לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו ולקרוא אותו כמה דקות לפני הבחינה. הרבה ספורטאים או מתחרים מקצועיים משתמשים בטכניקה זו ברגעי קושי ומשבר במהלך התחרות או המשחק.
כדי לעזור לעצמנו לקראת המבחן, כדאי שניצור סדר שירגיע את הראש: לחלק את החומר לחלקים קטנים, לתרגל בבית מבחנים ישנים, ולבנות לוח זמנים שמאפשר גם מנוחה.
כשאנחנו דואגים לשינה מסודרת, לאוכל טוב ולפסקי זמן קצרים בין הלמידה, אנחנו נותנים לעצמנו את התנאים להצליח.
חשוב גם להזכיר לעצמנו שלא חייבים להתמודד לבד: לדבר עם חבר/ה, מורה או הורה יכול לשחרר המון מהלחץ ותמיד תמיד אפשר לדבר עם ער"ן ולעבור את זה יחד.
כשאנחנו מביאים שילוב של נשימות להרגעה, מחשבות מחזקות והרגלי למידה נכונים, יש לנו סיכוי הרבה יותר טוב לגשת למבחן יציבים, רגועים יותר ובאמונה שאנחנו מסוגלים.
לחץ הוא חלק בלתי נפרד מחיינו. במידה מסוימת הוא חיוני, הוא מחדד את הקשב, מגביר מוטיבציה ומסייע לנו להיערך לאתגר....
היי, אני ענבר, ואני כותבת את זה כדי לנסות לנשום.אומרים שלכתוב עוזר לשחרר, אז אני מנסה.אני מודעת לזה שיש לי...
שמי עומר, אני בן חמישים, ואני כותב את זה כדי שאם זה קורה גם לך, תדעי או תדע שיש דרך...
1 מתוך 5 תלמידים/סטודנטים מתמודד עם חרדת בחינות. דווקא ברגע בו אנחנו זקוקים לריכוז, הלב דופק מהר, הידיים מזיעות והמח...
לשתף ולדבר עם אדם שאנחנו סומכים עליו, לדבר בפתיחות על פחד מכישלון, פחד מהצלחה ומה הציפיות שלנו מעצמנו.
אם החרדה נובעת מכך שלא הספקנו ללמוד כמו שרצינו, לתכנן תכנון מוקדם של הלמידה וחלוקת משימו עד הבחינה.
תנועות שעוזרות למערכת העצבים שלנו לחזור לאיזון, למשל תנועות של ניעור הידיים, מתיחות או אפילו הליכה קצרה.
כמו למשל לפתוח את חומר הלימוד ממש לפני הבחינה או לדבר עם מי שאנחנו יודעים שיש לו נטייה ללחץ ולפסימיות.
דיבור פנימי שיעודד אותנו. לזכור לומר לעצמנו משפטים כמו, "זה רק מבחן, לא מעיד על מי שאני באמת", או, "הערך שלי לא תלוי במבחן הזה", או חזרה על משפטים כמו, "זה זמני וזה עובר" או “אני עושה כמיטב יכולתי."
לפני הבחינה וגם תוך כדי – אפשר לתרגל נשימה עמוקה ואיטית: שאיפה פנימה ארוכה, החזקת האוויר בפנים למספר שניות, ולאחריה נשיפה החוצה ממושכת.
רשימת גופים וארגונים המעניקים ומספקים מידע, סיוע ותמיכה לכל מי שנזקק או נזקקת לכך: מצבי חירום, הענקת טיפול רפואי ונפשי, מיצוי זכויות ועוד.
עמותת ער"ן אינה נושאת באחריות למידע או לסיוע אשר מציעים הארגונים והגופים השונים.
