לכולנו יש רגעים שבהם אנחנו מתרגשים או מרגישים קצת לחץ או פחד לפני מפגש חברתי, אירוע עם הרבה משתתפים, או אם אנחנו צריכים לדבר לפני אנשים – הרצאה, פרזנטציה וכד'. זה טבעי לחלוטין. אבל כשאינטראקציה חברתית מלווה אצלנו בפחד עמוק ומשתק או במתח שממש מקשה עלינו לתפקד, ייתכן שאנחנו מתמודדים עם חרדה חברתית.
לפעמים החרדה החברתית יכולה להרגיש ולהראות כביישנות גדולה, פחד לבטא את עצמנו, פחד לתפוס מקום בעולם.
מהי חרדה חברתית?
אם אנחנו בחרדה חברתית נרגיש פחד, חשש או דאגה גדולים ממגוון רחב של סיטואציות חברתיות, או מהצורך לבצע פעולות מסוימות בפומבי, לעיני אחרים.
סיטואציות חברתיות, גם אם הן נראות פשוטות או טריוויאליות לאחרים, עלולות לגרום לנו למתח ולחץ: מפגש עם אנשים חדשים, שיחה בקבוצה או אפילו יצירת קשר עין יכולים להציף אותנו ברגשות של חוסר ביטחון, מבוכה או בושה. לפעמים, יש לנו תחושה שכולם רואים אותנו, בוחנים אותנו, ושכל מילה או תנועה שלנו עלולה להיחשב לטעות.
חרדה חברתית יכולה להיות כללית או ספציפית:
חרדה חברתית כללית – מתבטאת בפחד נרחב וכללי מסיטואציות חברתיות שונות, כמו מפגשים עם אנשים חדשים, שיחות יומיומיות ואינטראקציות במקום העבודה או בלימודים.
חרדה חברתית ספציפית – ממוקדת במצבים מסוימים בלבד, כמו למשל פחד קהל, שבו הפחד נובע מהצורך לדבר או להופיע בפני אחרים, אך באינטראקציות חברתיות אחרות אולי נרגיש בנוח יחסית.
מה קורה לנו בחרדה חברתית?
במצבים האלה, הגוף שלנו מגיב כאילו אנחנו בסכנה ממשית לחיינו – הדופק מואץ, הידיים מזיעות, הפנים מאדימות, הגרון מתייבש ולפעמים אפילו בחילה או כאב בטן. לפעמים ממש קשה לנו או בלתי אפשרי לדבר. התחושות האלו לא נשלטות – הן תגובה טבעית של הגוף למצוקה, גם אם בשכל אנחנו יודעים שאין באמת איום ממשי.
יש פחד גדול לטעות, להתפס בטעות או לקבל ביקורת. יכולות לעבור לנו בראש מחשבות כמו "מה אם אני אגיד משהו מטופש?", "מה אם יחשבו שאני מוזר?" או "אני בטוחה שכולם יכולים לראות כמה אני מתוחה ולחוצה". במצב הזה, הרבה פעמים אנחנו יכולים לפרש הבעות פנים של אחרים כסימן לכך שהם שופטים אותנו, גם אם זה בכלל לא המצב. וככל שאנחנו חושבים על זה יותר – כך החרדה מתחזקת.
תחושת הסכנה שמתעוררת אצלנו מסיטואציות חברתיות יכולה לגרום לנו לנסות ולהימנע מהן ככל האפשר. לוותר על אירועים או מקומות שהיינו רוצים או רוצות ללכת אליהם, לשתוק כשיש לנו משהו להגיד, לוותר על כל מה שכרוך באינטראקציה מלחיצה.
ההמנעות יכולה לעורר בנו הרבה כעס על עצמנו, או ביקורת עצמית או אכזבה, מה שמגביר את הסטרס – וככה אנחנו עלולים להכנס ללופ של חרדה כשקשה לראות איך אפשר לשנות את זה.
איך אפשר להתמודד עם חרדה חברתית?
אפשר ללמוד להתמודד עם חרדה חברתית ולצמצם את השפעתה על חיינו.
תרגול הדרגתי
אחד הדברים שיכולים לעזור הוא לתרגל בהדרגה סיטואציות חברתיות. נתחיל במפגשים קטנים ומוכרים, ונרחיב לאט לאט למקומות חדשים. נזכיר לעצמנו שהשלמות לא הכרחית. אנשים סביבנו לרוב לא שמים לב לכל פרט קטן שאנחנו חוששים ממנו.
להתכונן מראש
בין אם אנחנו מתכוננים להרצאה, פרזנטציה או כל אירוע רשמי אחר, ובין אם אנחנו מתכוונים ללכת לאירוע חברתי שמעורר בנו סטרס – ככל שנתכונן יותר רמת החרדה יכולה לרדת. יש פחות גורמים של אי ודאות בסיטואציה.
אפשר להכין מראש את הנקודות שנרצה לדבר עליהן. אם זו הרצאה או פרזנטציה, אפשר ממש לכתוב אותה מראש ולהתאמן עליה. אם זה אירוע חברתי – אפשר לחשוב על דברים שאפשר לספר עליהם. אפשר להתמקד במי שאנחנו מדברים איתו – לשאול שאלות, להתעניין. זה יכול לרכך את הסיטואציה.
לשתף
זה יכול להיות מפחיד, ואולי אפילו מבייש לשתף בתחושת החרדה. אבל אם נמצא את האומץ לשתף את מי שסביבנו בקושי שלנו, בגילוי לב ואולי אפילו בהומור. שיתוף כזה יכול לעורר תמיכה ואמפטיה, וגם לשחרר אותנו מהמאמץ להסתיר את מה שאנחנו מרגישים – וההסתרה לוקחת מאתנו הרבה כוחות שעכשיו יכולים להתפנות למשהו מקדם יותר.
טכניקות הרפיה
נשימות עמוקות – נשימה עמוקה דרך האף, נחזיק אותה לרגע, ואז נשחרר לאט דרך הפה. זה עוזר להרגיע את הגוף ולהוריד מתח.
דמיון מודרך – לפני מפגש מלחיץ, אפשר לעצום עיניים ולדמיין את עצמנו בסיטואציה חברתית כשאנחנו רגועים ובטוחים. דמיון חיובי יכול להפחית חשש.
הרפיית שרירים הדרגתית – נתחיל בכיווץ קל של שרירי הגוף (למשל כפות הידיים), נחזיק לכמה שניות ואז נשחרר. נעבור כך על כל הגוף כדי להפחית מתח.
שינוי דפוסי חשיבה
נוכל לחזור בראש על משפטים מעודדים כמו "אני לומד.ת לסמוך ל עצמי", או "אני לא צריך.ה להיות מושלם.ת כדי להיות להרגיש שייכ.ת". אפשר לנסות להחליף מחשבות שליליות, כמו – "אני אעשה רושם רע", במחשבות שהן לטובתנו, כמו "אני פשוט אהיה אני, וזה מספיק".
ואם החרדה ממשיכה להפריע לנו, אפשר לשקול לפנות לאיש מקצוע, לתמיכה קבוצתית או אפילו לשתף חברים קרובים. אנחנו לא צריכים להתמודד עם זה לבד, ויש דרכים לשפר את התחושה שלנו. צעד אחרי צעד, נוכל להרגיש חופשיים ובטוחים יותר עם אחרים.
