1 מתוך 5 תלמידים/סטודנטים מתמודד עם חרדת בחינות. דווקא ברגע בו אנחנו זקוקים לריכוז, הלב דופק מהר, הידיים מזיעות והמח שלנו מרגיש ריק לגמרי.
הנה ההמלצות שלנו לצליחת תקופת הבחינות בשלום
לסגל דיבור פנימי מיטיב
למדו לזהות מחשבות שליליות המגבירות חרדה והחליפו אותן בחשיבה גמישה ומיטיבה.
לדוגמה, במקום "אני לא זוכרת כלום מהחומר" – אפשר לומר לעצמנו – "טבעי להיות בלחץ. גם אם לא אזכור הכל מיד זה ישתפר בהמשך",
או במקום "אם אכשל הלך עלי" – אפשר לומר לעצמנו – "גם אם אכשל זה לא אסון. אמשיך להתאמץ ואצליח יותר בפעם הבאה",
במקום "אם לא אוציא ציון טוב זה אומר שאני לא שווה כלום" – אפשר לומר לעצמנו – "הערך שלי לא נקבע על פי הציון שלי בבחינה. אני שווה בין אם אצליח ובין אם לא".
להעזר בטכניקות של מיינדפולנס והרפייה
המיקוד ברגע הזה, בגוף או בנשימה מאפשר לנו להיות יותר נוכחים ופחות חרדים.
שבו בנוחות, הרפו את הגוף והביאו את תשומת ליבכם לנשימה. חושו בריאות מתמלאות ובנשיפה הארוכה.
אם עולים סימני לחץ וחרדה, אל תילחמו בהם. תנו להם מקום והתבוננו בהם מבלי לשפוט את עצמכם.
להערך לבחינה בצורה יעילה
- הקדימו ללמוד ואל תדחו לדקה האחרונה
- חלקו את החומר למנות מצומצמות ולמדו בהדרגה. השאירו פנאי גם לפעילות מהנה
- הקפידו על תזונה בריאה כשגרה ואל תגיעו לבחינה על בטן ריקה
- הקפידו על שעות שינה מספקות והקדימו לישון בלילה לפני הבחינה
- ביום הבחינה השתדלו לקום מוקדם ולהתארגן בנינוחות.
להגדיל את מעגלי תמיכה
לחץ ופאניקה מדבקים ולכן השתדלו להימצא בחברת אנשים יותר רגועים.
שמרו מרחק מאלו המגבירים את מפלס החרדה בסביבה. חלקו את רגשותיכם עם אנשים קרובים וחברים.
דברו עם ער"ן כדי לא להרגיש לבד בתוך החרדה, להקל ולקבל כלים וכוח להתמודדות.
בזמן הבחינה
- הקדימו להגיע לחדר הבחינה
- קראו את הבחינה כולה ותכננו את עבודתכם
- זכרו שהמתח שאתם חווים טבעי וקחו לעצמכם דקה או שתים להירגע
- נשמו כמה נשימות עמוקות ואמרו לעצמכם בליבכם: "למדתי ואני יודע את החומר"
- התעלמו מרעשי רקע אחרים והתמקדו בבחינה שלפניכם
- אל תלקו את עצמכם על מה שלא עשיתם או לא הספקתם והתמקדו רק במבחן
- התייחסו למבחן בצורה שקולה. הוא לא סוף פסוק, היינו מעדיפים לצלוח אותו בציון גבוה אבל תמיד יש הזדמנות לתקן.
*המאמר מאת ד"ר שירי דניאלס, המנהלת המקצועית הארצית של עמותת ער"ן
